Vježba br. 1 – Rotacija noge

1.   Lezite na leđa sa ispruženim nogama i rukama opuštenim pored tijela. Držeći desnu nogu i dalje ispruženom podignite je sa poda.

2.   Rotirajte nogu u pravcu kazaljke na satu 10 puta a potom učinite isto i u suprotnom pravcu. Ponovite isto sa lijevom nogom.

3.   Zatim nakon kraće stanke, podignite obje noge i rotirajte ih 10 puta u pravcu kazaljke na satu a zatim isto toliko puta u suprotnom pravcu.

 

Vježba br. 2 – Dizanje nogu

1.    Lezite na leđa i podignite noge tako da čine pravi kut. Koljena se nalaze iznad zdjelice dok su stopala u zraku.

2.   Iz tog položaja spuštajte naizmjenično desno pa lijevo stopalo prema podu. Pri povratku u početni položaj neka vam koljeno nikada ne prelazi preko kuka, odnosno ne vucite ga do kraja prema prsima. Ovo je kratak pokret koji bi trebao aktivirati mišiće abdomena. Ponovite 10 puta svakom nogom.

3.   Kratko odmorite te nastavite vježbu sa obje noge po 10 puta.

4.   Isto možete činiti i ispruženim nogama.

 

Vježba br. 3 – Položaj zatvorenih nogu

1.   Lezite ravno na leđa. Opustite se i duboko udahnite.

2.   Sa izdahom privucite koljeno što je više moguće prema grudima, ispreplatite prste i poslužite se rukama. Potpuno izdahnite.

3.   Zadržavajući dah, podignite glavu i ramena. Pokušajte nosom dotaknuti koljeno.  Zatim se uz udah vratite u početni položaj.

4.   Ponovite vježbu 10 puta svakom nogom.

 

Vježba br. 4 – Ljuljanje

1.   Lezite ravno na pod te obje noge privucite do grudiju.

2.   Prste isprepletite iza glave. Laktovi su na podu.

3.   Rotirajte tijelo u jednu pa u drugu stranu.

4.   Ponoviti vježbu 10 puta.

Napomena: Lakša varijanta vježbe izvodi se sa savijenim nogama, stopalima na podu te rukama opuštenima uz tijelo. Iz tog položaja rotirate koljena u lijevo i desno prema podu. Dah prati pokret.

 

Vježba br. 5 – Položaj čamca

1.   Lezite ravno na leđa sa rukama ispruženim pored tijela, dlanovima okrenutima prema dolje.

2.   Udahnite i podignite glavu, trup, ruke i noge.

3.   Ruke trebaju biti u istoj ravnini sa prstima nogu.

4.   Zadržite položaj koliko vam je ugodno, zatim se sa izdahom vratite u početni položaj.

5.   Vježbu ponovite 5 puta.

 

Nakon svih yoga serija preporuča se meditacija ili jednostavno sjedenje u tišini nekoliko minuta. Opustite se, dajte si vremena, osjetite svoje tijelo iznutra. Tada preporođeni krenite u dan.